Trojni dodatek – karnozin, GAA in kreatin

Trojni dodatek – karnozin, GAA in kreatin

Beljakovine in maščobe so osnovni strukturni elementi telesa. Vendar pa bi bilo njihovo delovanje moteno, če ne bi bilo elementov, ki vzdržujejo pravilno energetsko in kislinsko-bazično homeostazo celic. V tem kontekstu postaneta pomembni dve beljakovinski komponenti celic: karnozin in kreatin. Obe komponenti delno sintetizirajo tkiva in jih lahko dobimo z ustreznimi živilskimi izdelki. Da pa bi optimizirali njuno dejavnost, je dobro povečati njuno količino v prehrani. Tu pa se izkažejo trikomponentni dodatki karnozina, gvanidinocetne kisline (GAA) in kreatin monohidrata.

Večkomponentno dopolnilo

Na žalost ne morete jemati samo enega dodatka in spodbujati proizvodnjo zgoraj omenjenih sestavin v telesu:

1. Zdaj je znano, da samo dajanje kreatina učinkovito poveča količino te spojine v mišicah, vendar nima vpliva na količino karnozina.
2. Sočasno dodajanje kreatina z GAA je učinkovitejše od dodatka samo s kreatinom. Ta strategija znatno poveča količino mišičnega kreatina.
3. Ob pravilnem jemanju karnozin pomaga optimizirati količino aminokislin v serumu in poveča količino karnozina v mišicah, ohranja pH celic na optimalni ravni.

Ob upoštevanju fiziološke vloge vseh teh treh komponent bo njihovo delovanje vplivalo na pravilno energijo in vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja. Kar je še posebej pomembno med telesno vadbo in seveda tudi drugimi telesnimi aktivnostmi, v katerih sodelujejo različne vrste mišic.

 

Primeri dodatkov

Seveda lahko poskusite sami optimizirati svojo prehrano v smislu zagotavljanja zgoraj opisanih makromolekul, vendar je lažje uporabljati dodatke, ki so na voljo na trgu:

• Karnozin Extra – kompleks dodatkov, ki vključuje karnozin, koencim Q10 in številne antioksidativne dodatke,
• CreGAAtine – dodatek, ki je mešanica kreatin-monohidrata (najbolje proučene oblike kreatina, ki ga uporabljajo športniki) in kisline GAA, ki podpira resintezo kreatina.

Kreatin, karnozin in mlečna kislina

Pri vsaki vadbi v mišicah nastaja mlečna kislina. Bolj kot je trening intenziven, večje je kopičenje tega presnovka in s tem krajši napor. To je še posebej pomembno za ljudi, ki izvajajo treninge, v katerih so kratka obdobja izjemno intenzivna, npr. sprinti, atletika, močni športi, vključno s crossfitom, kolesarjenjem in plavanjem. Izkazalo se je, da kreatin in karnozin sodelujeta pri vzdrževanju ustreznega pH ravnovesja, katerega običajno moti mlečna kislina.

Karnozin je ena od celičnih komponent, ki je odgovorna za puferiranje – to je vzdrževanje relativno konstantnega pH, kljub nastajanju mlečne kisline. Hkrati pa je tudi znano, da dodatek kreatina zmanjša količino proizvedene mlečne kisline.

Na primer, v enem od poskusov je skupina kolesarjev izvajala trening, dokler se niso popolnoma izčrpali, torej dokler niso mogli več trenirati. To stanje pomeni tako visoko proizvodnjo mlečne kisline in tako veliko porabo energijskih substratov, da telo noče nadaljevati treninga. Opazili smo, da je uživanje 5 gramov kreatina (skupaj z odmerkom glukoze) v 6 dneh povzročilo zmanjšanje količine mlečne kisline, ki so jo proizvajale mišice. Prevedeno v parametre vadbe to pomeni sledeče:

1. opazili smo povečanje mišične moči,
2. dokazano se podaljša čas, ki je potreben, da se telo popolnoma izčrpa. Tako bi lahko trening trajal dlje.

 

Predlagana optimizacija strategije dopolnjevanja:

• Ker sam dodatek kreatina ne vpliva na raven karnozina, bi nadaljnja optimizacija celotnega procesa pomenila povečanje količine karnozina v mišicah z ustreznim dopolnjevanjem.”Češnja na torti” bi bila dodana strategiji dopolnjevanja GAA. Ta kislina spodbuja obnavljanje mišičnih zalog kreatina.
• Takšna strategija (hkratni vnos GAA, kreatina in karnozina) doslej v znanstveni literaturi še ni bila opisana, vendar se zdi, da je njen potencial jasen.

 

Trikomponentni dodatek vpliva na strukturne spremembe

 

Sočasno dodajanje GAA, kreatina in karnozina bo zagotovo spremenilo aktivacijo beljakovin v človeških mišicah. To bo prispevalo k spremembi telesnih in zdravstvenih parametrov:

1. KREATIN – dodatek kreatina spodbuja spremembe v produkciji novih mišičnih beljakovin, kot so: kolagen, miozin (mišični kontraktilni protein) ali GLUT-4 (beljakovine, ki absorbirajo glukozo iz krvi). Če kombinirate dodatek kreatina s telesnim treningom, boste pomagali povečati mišično moč. Tako boste s treningom lahko povečali obseg treninga in dosledno povečevali mišično maso.
2. GAA – med drugim posredno spodbuja spremembe v regulaciji mišičnih matičnih celic z uporabo aktivacije proteinov Akt / mTOR. To sta dve beljakovini, ki sta bistveni za uravnavanje mišičnega anabolizma. Dokazano je, da dodatek GAA poveča mišično moč in moč med vzdržljivostnim treningom in zmanjša tako imenovan sindrom kronične utrujenosti (CSF).
3. KARNOZIN – prav tako lahko povzroči spremembe na ravni beljakovin. Znano je namreč, da karnozin zavira aktivacijo proteinov Akt / mTOR v rakavih celicah. Torej je to v nasprotju z GAA, vendar v različnih celicah (glej zgoraj). Poleg tega karnozin zmanjša količino proizvedene energije (ATP) in zavira pomembne presnovne poti (npr. Pentozo-fosfatne poti), ki so potrebne za pravilno delovanje rakavih celic. To je seveda le majhen del vloge karnozina. Summa summarum, v zgornjem primeru karnozin zavira proliferacijo rakavih celic in povzroča programirano smrt rakavih celic (tako imenovana apoptoza).

 

Če povzamemo! Trikomponentni dodatek na osnovi karnozina, GAA in kreatina bo izboljšal sposobnost za vadbo in treninge terpovečal regeneracijske potenciale mišic po treningu. S takšnim dopolnjevanjem se je mogoče hitreje vrniti k treningu in si iz treninga v trening graditi ustrezne parametre za vzdržljivost in moč.

Prva izbira za uporabo teh dodatkov oziroma sestavin so seveda športniki, pri katerih je velika količina mišičnega kreatina ključnega pomena za doseganje njihovih višjih športnih ciljev. Druga ciljna skupina so ljudje, ki ne jedo mesa. To pa zato, ker je meso (rdeče) glavna prehranska sestavina, ki zagotavlja kreatin telesu. Seveda tudi telo samo proizvaja kreatin, vendar ga imajo lahko ljudje na veganski prehrani tudi do 25% manj v mišicah. V obeh ciljnih skupinah (športniki in vegani) bo dodatna vsebnost GAA optimizirala proizvodnjo kreatina.

 

Literatura:

1. Gualano B, Lugaresi R, de Salles Painelli V, Queiroz AC, Artioli G, Roschel H, Otaduy MC, Leite Cda C, Lancha AH Jr. (2011) Creatine supplementation does not augment muscle carnosine content in type 2 diabetic patients. Appl Physiol Nutr Metab. 36(5):764-7.
2. Oliver JM, Joubert DP, Martin SE, Crouse SF. (2013) Oral creatine supplementation’s decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 23(3):252-8.
3. Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. (2008) Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 104(2):371-8.
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. (2017) Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 8:213-226.
5. Zhang Z, Miao L, Wu X, Liu G, Peng Y, Xin X, Jiao B, Kong X. (2014) Carnosine Inhibits the Proliferation of Human Gastric Carcinoma Cells by Retarding Akt/mTOR/p70S6K Signaling. J Cancer. 5(5):382-9.
6. Oppermann H, Birkemeyer C, Meixensberger J, Gaunitz F. (2020) Non-enzymatic reaction of carnosine and glyceraldehyde-3-phosphate accompanies metabolic changes of the pentose phosphate pathway. 53(2):e12702.
7. Wang Y, Ma J, Qiu W, Zhang J, Feng S, Zhou X, Wang X, Jin L, Long K, Liu L, Xiao W, Tang Q, Zhu L, Jiang Y, Li X, Li M. (2018) Guanidinoacetic Acid Regulates Myogenic Differentiation and Muscle Growth Through miR-133a-3p and miR-1a-3p Co-mediated Akt/mTOR/S6K Signaling Pathway. Int J Mol Sci. 19(9):2837.
8. Ostojic SM, Stojanovic M, Drid P, Hoffman JR, Sekulic D, Zenic N. (2016) Supplementation with Guanidinoacetic Acid in Women with Chronic Fatigue Syndrome. Nutrients. 8(2):72.