Regeneracija se začne z dobrim spancem – počivaj pametno, treniraj močno.

Pomen kvalitetnega spanja za športnike

Kvaliteten spanec je ključnega pomena za športnike, saj vpliva na regeneracijo, zmogljivost in splošno zdravje. V zadnjih letih so številne študije potrdile, da je spanec enako pomemben kot trening in prehrana za doseganje vrhunskih rezultatov.

Regeneracija telesa in mišic

Za začetek, spanec omogoča telesu, da se regenerira po napornih treningih. Med spanjem, zlasti med globokim spanjem (faze non-REM 3 in 4), se sproščajo rastni hormoni, ki so ključni za regeneracijo mišic in tkiv.. To je še posebej pomembno za športnike, saj njihova telesa potrebujejo intenzivno obnovo po visoko intenzivnih treningih in tekmovanjih. Pomanjkanje spanja lahko vodi v upočasnjeno regeneracijo in večje tveganje za poškodbe.

Kognitivne funkcije

Poleg tega ima spanec velik vpliv na kognitivne funkcije, kot so koncentracija, spomin in odločanje. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja kognitivnih sposobnosti, kar lahko negativno vpliva na športnikovo sposobnost sprejemanja hitrih in natančnih odločitev med tekmo . Dober spanec torej ne vpliva le na fizično pripravljenost, temveč tudi na mentalno ostrino, ki je ključna v mnogih športih. Študija, ki jo je izvedel Dr. Cheri Mah iz Centra za spanje pri Stanfordu, je pokazala, da podaljšanje spanca izboljša hitrost reakcij in splošno počutje športnikov. Športniki, ki so povečali svoj čas spanja, so poročali o boljšem razpoloženju in zmanjšanju občutka utrujenosti. To kaže na pomembno povezavo med spanjem in psihološkim stanjem športnikov.

Študije in športna zmogljivost

Ena izmed pomembnih študij, ki je raziskovala vpliv spanja na športno zmogljivost, je bila izvedena na Stanfordski univerzi. V tej študiji so košarkarji izboljšali svoje rezultate v hitrostih in natančnosti metov po tem, ko so povečali svoj čas spanja na vsaj 10 ur na noč. To jasno kaže, kako lahko izboljšan spanec neposredno vpliva na športne rezultate.

Uravnavanje telesne teže

Kvaliteten spanec ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Hormoni leptin in grelin, ki uravnavata lakoto in sitost, so močno povezani s kakovostjo spanja. Pomanjkanje spanja poveča raven grelina (hormona, ki spodbuja apetit) in zmanjša raven leptina (hormona, ki zavira apetit), kar lahko vodi v povečano telesno težo in zmanjšano telesno pripravljenost. To je še posebej pomembno za športnike, ki morajo vzdrževati optimalno telesno težo za najboljše rezultate.

Imunski sistem 

Poleg fizičnih in kognitivnih koristi ima spanec tudi ključno vlogo pri imunskem sistemu. Pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem, zaradi česar so športniki bolj dovzetni za bolezni in okužbe. Športniki, ki redno dosegajo kvaliteten spanec, imajo boljšo imunsko odpornost in so manj nagnjeni k boleznim, kar jim omogoča nemoteno treniranje in tekmovanje .

Obvladovanje stresa

Eden izmed zanimivih vidikov spanja je tudi njegova vloga pri obvladovanju stresa. Športniki so pogosto podvrženi visokim ravnem stresa zaradi intenzivnih treningov in tekmovanj. Kvaliteten spanec pomaga pri uravnavanju ravni kortizola, hormona stresa, kar pripomore k boljši sproščenosti in zmanjšanju stresa .

Priporočila za izboljšanje vašega spanca

Za doseganje kvalitetnega spanca športnikom svetujemo upoštevanje določenih praks. Prvi korak je vzpostavitev rednega urnika spanja, kjer gredo spat in vstanejo ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih. Pomembno je tudi ustvariti sproščujoče okolje za spanje, kar vključuje zatemnitev sobe, izogibanje elektronskim napravam pred spanjem ter vzdrževanje primerne temperature v spalnici .

Prav tako je priporočljivo, da se športniki izogibajo kofeinu in težkim obrokom pred spanjem, saj lahko to moti njihov spanec. Redna telesna aktivnost je sicer ključna za splošno zdravje, vendar naj se izogibajo intenzivnim vadbam tik pred spanjem, saj lahko to poveča raven adrenalina in oteži uspavanje .

Pomen ustreznih sestavin za dober spanec

Za doseganje kvalitetnega spanca je pomembno tudi, da v telo vnesemo ustrezne sestavine, ki nam bodo pomagale globoko zaspati in v noči doživeti vsaj tri REM faze. Eden izmed dodatkov, ki se osredotoča na to, je ZzZuper Sleep. Ta izdelek vsebuje kombinacijo naravnih sestavin, kot so L-glicin, magnezij, tavrin, mio-inozitol, L-triptofan, L-teanin, SAMe, vitamin C, kamilica, 5-HTP in vitamin B6​.

Kako ZzZuper Sleep deluje?

ZzZuper Sleep deluje tako, da spodbuja biosintezo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, melatonin in GABA, ki so ključni za regulacijo spanja in budnosti. Na primer, serotonin izboljšuje razpoloženje in uravnava cikel spanja in budnosti, medtem ko melatonin pomaga pri procesu uspavanja. GABA ima pomirjevalni učinek na živčni sistem, kar pomaga telesu, da se sprosti in pripravi na spanje​.

Zaključek

Spanec je nepogrešljiv del režima vsakega športnika. Kvaliteten spanec ne vpliva le na fizično regeneracijo, temveč tudi na mentalno ostrino, uravnavanje telesne teže, imunski sistem in obvladovanje stresa. Uporaba prehranskih dopolnil, kot je ZzZuper Sleep, ki vsebujejo ključne sestavine za spodbujanje naravnega spanca, lahko dodatno izboljša kvaliteto spanja in pomaga športnikom doseči vrhunske rezultate. 

Viri:

1. Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: A review article. South African Journal of Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167-184.
2. Walker, M. P. (2008). Cognitive consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(1), S29-S34.
3. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
4. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
5. Mah, C. D. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep, 34(7), 943-950.
6. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv – European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.
7. Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 12(3), 197-210.
8. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243.
9. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Healthy sleep habits. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(10), 1121-1122.
10. Sleep Foundation. (2023). How Sleep Affects Athletic Performance.

11. IntechOpen. (2023). The Importance of Sleep in Athletes.

12.  ResearchGate. (2023). Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review.